از ورود به چیزهای مورد علاقه خود که اخیراً در آن زمان بود متوقف شد؟ بشکه های زشت وجود داشت ، به همین دلیل اعتماد به نفس در کمال آن ناپدید شد؟ هر ثانیه در مراحل مختلف زندگی با این کار روبرو می شود. امروزه بیش از 60 ٪ از مردان و زنان در سراسر جهان از آنچه روزانه در آینه می بینند ناراضی هستند و به شدت به دنبال گزینه هایی برای مقابله با مشکل وزن اضافی هستند.
یک شکم صاف و کمر زیبا می خواهید؟ تمرینات برای کاهش وزن شکم و طرفین یک راه حل عالی برای کسانی است که آرزو دارند هماهنگی را برگردانند. در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل ، شما به نتایج خارق العاده ای بسیار سریعتر و کارآمدتر خواهید رسید که سالها در کنار شما خواهد بود.
چرا وزن در حال رشد است
حجم چربی جزئی برای هر شخص یک هنجار است. این محافظت از استخوان ها و اندام ها از هیپوترمی ، هرگونه اثرات خارج از کشور را فراهم می کند. سپرده های اضافی در حال حاضر فرصتی برای اضطراب است. شما می توانید با آموزش و به عنوان مثال رژیم اسیر شده از شر آنها خلاص شوید. اما قبل از تهیه برنامه ای از تمرینات و تعیین با یک تکنیک رژیم غذایی ، باید بدانید که به چه دلیل وزن "صعود کرد":
- کاهش متابولیسم. فرد مسن تر می شود ، آهسته تر متابولیسم است. هضم غذای ورودی برای بدن بسیار دشوارتر می شود ، که به تدریج منجر به مجموعه ای از وزن اضافی می شود. شاید بارها متوجه شده باشید که عزیزانتان ، دوستان ، چربی زیادی می خورند ، شیرین ، در حالی که این رقم به اندازه باریک باقی مانده است ، و شما مانند مخمر ، از هر نان شروع به ورود می کنید. این دقیقاً به دلیل متابولیسم است که در حالت اول طبیعی است و در حالت دوم کاهش یافته است.
- مستعد ژنتیکی. دانشمندان ثابت کرده اند که وجود رسوبات چربی در بدن مستقیماً با ژنتیک انسان مرتبط است. اگر بستگان در خط قدیمی از افزایش وزن بدن رنج می برند ، پس از آن مستعد ابتلا به چربی اضافی خواهید بود.
- یک سبک زندگی بی تحرک. اگر کمی حرکت می کنید ، حتی کوچکترین فشار جسمی را مرتکب نشوید ، پس ناگزیر حداقل چند کیلوگرم به دست خواهید آورد که مقابله با این برنامه بسیار دشوار خواهد بود.
- پرخوری هرگونه پرخوری عامل اصلی وزن بیش از حد است. به طور خاص ، اگر آن را با یک سبک زندگی بی تحرک ترکیب کند ، چربی چندین بار سریعتر جمع می شود.
- وضعیت نادرست دائماً در حال خاموش شدن ، چربی به تدریج در شکم جمع می شود. برای جلوگیری از این امر ، باید دائماً پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- تغییرات و ناکامی های هورمونی. هنگامی که یک زن یا مرد به بزرگسالی می رسد ، تغییرات جدی هورمونی رخ می دهد ، نقص های مختلفی نیز غیر معمول نیست ، به ناچار وزن بدن را به همراه دارد.
چرا انجام تمرینات برای کمر نازک و شکم مسطح مهم است:
- تهدید افزایش کلسترول. با افزایش وزن بدن ، درصد کلسترول در خون نیز رشد می کند. محتوای بیش از حد آن منجر به سلامتی ، ظهور و بروز بسیاری از بیماری های جدی می شود.
- خطر سکته مغزی و حمله قلبی. این امر در مورد افرادی که با شاخص وزن بدن بیش از 30 سال به 40 سالگی رسیده اند ، صدق می کند. در این شرایط ، کار رگ های خونی بدتر می شود ، بار روی قلب چندین بار افزایش می یابد. همه اینها در این مجموعه خطرات اضافی ، احتمال سکته مغزی ، حملات قلبی را ایجاد می کند.
- سرعت گردش خون را کاهش دهید. انباشت چربی ها بار پیشرفته ای را در اندام های داخلی ایجاد می کنند. در نتیجه ، مواد مغذی بسیار بدتر می شوند ، گردش خون کند می شود ، و این باعث وخامت در چاه می شود ، خطرات ناشی از پیشرفت سرطان را افزایش می دهد.
- کاهش مصونیت. وزن بیش از حد بدن منجر به کاهش متابولیسم ، نقض پیشینه هورمونی می شود. بدن ضعیف می شود و نسبت به سرماخوردگی های مختلف ، بیماری های ویروسی مستعد تر می شود.
مهم است که معده و طرفین را با موثرترین تمرینات نه تنها برای ظاهر زیبا بردارید. این همچنین برای سلامت کل ارگانیسم مفید است. برخی از نشانه های پزشکی وجود دارد که در آن فعالیت بدنی حیاتی است:
تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین:
- آموزش خانه باید به طور مرتب انجام شود.
- کاملاً تمام قسمتهای بدن درگیر هستند.
- برای اثربخشی بیشتر ، یک رژیم غذایی با صلاحیت تدوین شده تحقق می یابد.
عضلات شکم و طرفین یک "کرست" عجیب و غریب تشکیل می دهند. کار سایر عضلات که در پشت ، باسن و قسمت داخلی باسن به وضعیت آنها بستگی دارد. فقط مجموعه ای از تمرینات با صلاحیت همیشه بدن را در شرایط کامل نگه می دارد. نتایج به میزان اولیه رسوبات چربی و خلق و خوی انسان بستگی دارد تا وزن را کاهش دهد.
قبل از انتخاب فعالیت بدنی مناسب ، باید به خاطر داشت که هرگونه فعالیت حرکتی در ترکیب با رژیم غذایی تأثیر کاملی می گذارد و فقط در مناطق منتخب تأثیر نمی گذارد:
ما تمرینات زیر را به شما ارائه می دهیم که در خانه کمک می کند کمر و معده شما را الاستیک و بدون چربی واحد کند.
پیچش:
- ما روی یک فرش ژیمناستیک نرم دراز کشیده ایم. پاها را در زانو خم می کنیم. لازم است که حتی در حالت خمیده ، آنها به طور مساوی روی سطح کف ، با تمام پا بایستند.
- دستان خود را پشت سر گذاشتیم.
- ما عمیقاً استنشاق می کنیم و شروع به بلند کردن قسمت فوقانی می کنیم. هر افزایش لزوماً با بازدم همراه است.
- هنگام پایین آمدن بدن بدن ، به آرامی استنشاق می کنیم. بعد از اینکه پشت کاملاً روی زمین است ، دوباره تمرین را تکرار می کنیم.
- ما 2-3 رویکرد از 10 تکرار انجام می دهیم.
این یکی از اصلی ترین تمرینات تناسب اندام برای کار کردن مطبوعات شکم است. این امر در بین ورزشکاران و مبتدیان باتجربه محبوب است. دسترسی ، سادگی اجرای باعث پیچیدگی برای تمرینات جهانی مطبوعات می شود. در واقع ، برای اینکه به طور مؤثر در هر گروه عضلانی کار کنیم ، نیازی به بازدید از سالن ورزشی نیست. طبق این امر ، این تمرین یکی از رایج ترین است و امروزه بسیار محبوب است. این مؤثرترین محسوب نمی شود ، اما پوست به طرز چشمگیری کار می کند. اگر آن را با صلاحیت آن را با تغذیه رژیم غذایی ترکیب کنید ، خیلی سریع متوجه نتیجه عالی خواهید شد.
بازگشت به پیچش:
- با پشت خود روی فرش ژیمناستیک قرار دارد.
- ما پاها را داریم به طوری که آنها عمود بر کف هستند ، در حالی که پاها کاملاً روی سطح قرار دارند.
- دستان خود را در کنار بدن با کف دست خود قرار دادیم.
- در بازدم ، قسمت پایین بدن را بالا ببرید ، پاها را تا حد امکان به سینه بیاورید ، کمی لمس کنید و برای چند ثانیه ثابت کنید.
- با الهام ، ما در موقعیت شروع قرار می گیریم.
- ما سه رویکرد از ده تکرار انجام می دهیم.
جرثقیل معکوس یا پیچاندن یکی از موثرترین تمرینات برای مطالعه قسمت پایین مطبوعات است. تکنیک انجام چنین پیچ و تاب بسیار ساده و کاملاً در دسترس برای مبتدیان است. جرثقیل معکوس بیشترین تأثیر را بر ناحیه تحتانی عضله شکم روده قرار می دهد. با این حال ، از آنجا که تمام عضلات شکم همیشه با هم کار می کنند (آنها نمی توانند منزوی شوند) ، با انجام این تمرین ، بلافاصله کل مطبوعات را آموزش می دهید. و این باعث می شود چنین تمرینی بسیار ، بسیار مؤثر باشد.
مطالعاتی که در آن اندازه گیری فعالیت الکتریکی دستگاه عضلانی در طی عملکرد این تمرین انجام شده است ، راندمان بالای پیچش معکوس برای توسعه قسمت پایین مطبوعات اثبات شده است. به همین دلیل است که این تمرین می تواند با اعتماد به نفس در ده مؤثر باشد.
پیچ و تاب های تف:
- ما با پشت شما روی فرش ژیمناستیک دروغ می گوییم و موقعیت شروع را می گیریم و دستان خود را به گردن می کشیم.
- ما پاها را خم می کنیم تا آنها سطح را لمس نکنند.
- ما قسمت بالای بدن را بالا می بریم ، در حالی که شانه را به طرف می چرخانیم. кор روزی
- حرکت برای شانه چپ ، به طور مشابه با سمت راست را تکرار می کنیم.
- 12 بار تکرار کنید.
برای دستیابی به یک مطبوعات قوی و برجسته ، شما باید نه تنها پیچ و تاب ساده را روی مطبوعات انجام دهید ، بلکه پیچش مورب نیز انجام می شود. آنها نه تنها در ایجاد کانتورهای طرفین شرکت می کنند بلکه ستون فقرات را نیز در برابر صدمات محافظت می کنند.
پیچ و تاب ممکن است یک تمرین ساده به نظر برسد. اما در راه بین رویکردهای پیچاندن و یک تنه امداد ، مقدار چربی زیر جلدی در شکم وجود دارد. بنابراین ، سعی نکنید مطبوعات روی مطبوعات را با تغذیه ضعیف جبران کنید. در مقایسه با سایر گروه های عضلانی ، عضلات شکم چندان بزرگ نیستند. برای سوزاندن کالری ، گزینه مناسب تر بار قلبی است. اگر ساعت ها آماده کار روی شبیه سازهای قلبی نیستید ، غذا یک عامل اصلی در موفقیت در دستیابی به نتیجه است.
پیچاندن با پاهای بلند:
- دراز می کشیم و پاها را به سمت بالا می کشیم (می توانید از آنها عبور کنید) ؛
- ما در حال انجام بدن بدن ، به طور مشابه با کلاسیک هستیم.
- هنگام پایین آمدن نفس می کشیم ، هنگام بلند کردن بازدم می کنیم.
- ما سه رویکرد تکرار 10-15 را انجام می دهیم.
یک تمرین محبوب ، انجام شده که کل عضله مستقیم قطارهای شکم ، علاوه بر این شامل عضله عرضی و مورب است.
در میان تعداد زیادی از تمرینات در مطبوعات ، مؤثرترین گزینه های مختلف پیچش است. این با پاهای شما در حال چرخش است - یک تمرین خوب برای مطالعه تمام عضلات مطبوعات و همچنین تسکین آن. به طور طبیعی ، معده مسطح فقط در ترکیبی از آموزش منظم صالح و تغذیه مناسب قابل دستیابی است. در حین خشک شدن یا با یک تغذیه کامل ، چربی زیر جلدی سوزانده می شود و تسکین عضلات آشکارتر می شود. خشک کردن یک رژیم موقت است ، با تغذیه مناسب نتیجه بهتر و پایدارتر خواهد بود.
پلانک با چرخش:
- در حالت شروع دراز بکشید - زانوها/آرنج ها در سطح نوار قرار دارند.
- ما اطمینان حاصل می کنیم که ناحیه دهانه رحم و ستون فقرات به طور مساوی قرار می گیرند. ما درست جلوی خود به نظر می رسیم.
- زانوها را از کف بلند می کنیم و پاها را روی جوراب می گذاریم.
- بنابراین ، ما بدون حرکت 30 ثانیه نگه می داریم. این مهم است که تنفس دشوار نیست.
- ما تمرین را برای هر طرف به همان میزان زمان تکرار می کنیم. اگر فرم فیزیکی اجازه می دهد ، می توانید در 1 دقیقه بایستید.
تمرین مفید نوار چیست؟ به طور مشروط ، مزایای آن را می توان به چندین مؤلفه مانند مزایای پشت ، پاها و مطبوعات تقسیم کرد.
همچنین یک نسخه پویا از نوار جانبی ، اما در اجرای آن پیچیده تر از نسخه قبلی است. هنگام انجام آن ، بدن KCAL بیشتری مصرف می کند ، بنابراین کاملاً در برنامه آموزش سوزاندن چربی قرار می گیرد. برای مطبوعات ، چنین تنوع فقط آتش سوزی است ، با قضاوت بر اساس بررسی های آموزش.
او به طرز چشمگیری روی پشت ، باسن و مطبوعات کار می کند.
با نوبت شروع کنید:
- روی سطح کنار دراز بکشید.
- ما وزن بدن را به آرنج/ دست راست و پای مربوطه منتقل می کنیم. این مهم است که دست در حالت خم زاویه درستی ایجاد کند.
- پای چپ را در سمت راست قرار دهید. اندامهای پایین را به طور مساوی نگه می داریم. باسن را از کف بلند کنید.
- ما به مدت 30 ثانیه در این راه نگه داشته ایم.
بر خلاف نسخه کلاسیک ، نوار جانبی به طور فعال شامل عضلات مورب شکم است ، به تقویت باسن و همچنین پشت کمک می کند. تنظیم صحیح تکنیک در مراحل اولیه کلید موفقیت و پیشرفت است. این نوار بیشتر به منظور تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی و کار کردن عضلات پوست تا حد امکان ایجاد شده است. من دوست دارم این تمرین را در پایان آموزش قرار دهم تا بلافاصله قدرت و انرژی را در تمرینات اساسی بگذرانم و سپس مطبوعات را روی مطبوعات تمام کنم. مانند هر فعالیت بدنی فعال ، این تمرین که با تکنیک مناسب انجام می شود ، تنها فواید بدن را به همراه دارد.
لبه ها:
- ما یک قدم کوچک را با پای راست برداشته و خم می کنیم. پس از اتخاذ این موقعیت ، تنش عضلات در قسمت استخوان ران احساس می شود.
- ما دستان خود را درست جلوی خود در موازی با کف بالا می بریم.
- ما با پای چپ قدم قابل توجهی برداریم و کمی بنشینیم. سمت راست در این مورد عقب مانده است ، اما با افزایش جوراب.
- پشت در حین حرکت باید دائماً مسطح باشد.
- حملات را تکرار کنید.
- ما در هر پا 15 تکرار می کنیم.
اگر زودتر هرگز تمریناتی در مورد شکم انجام نداده اید ، قطعاً باید حملات مؤثر را انجام دهید.
Lunges یک تمرین اساسی است که برای توسعه باسن و عضلات باسن (به ویژه چهار سر ران) طراحی شده است. در تمام ورزش ها بسیار محبوب است. این کار را می توان با وزن خود و با استفاده از تجهیزات ویژه انجام داد: میله ها ، دمبل ها ، شبیه ساز اسمیت. اگر نگاه کنید که متخصصان چگونه حمله می کنند ، ممکن است به نظر برسد که اجرای آنها بسیار آسان است. اما اینطور نیست. قبل از شروع ، لازم است چند هفته با وزن خود و تجهیزات کار خود کار کنید. و سپس بار اضافه کنید. انواع زیادی از حملات وجود دارد. در چارچوب این مقاله ، ما فقط محبوب ترین آنها را درک خواهیم کرد که از ورزشکاران زن و مرد در بدن سازی استفاده می کنند.
کج به طرفین:
- مستقیم بلند می شویم دستان خود را بالای سر خود بلند کرده و با هم جمع کنید.
- ما به سمت راست تمایل داریم. در حالت ایده آل ، به گونه ای که تنه تا حد ممکن خم شود - باید کشش در سمت چپ احساس شود. ما به مدت 15 ثانیه در موقعیت شیب دار ثابت هستیم.
- کنده کاری به موقعیت شروع ؛
- ما تمایلات مکرر را در جهت دیگر با همان تأخیر به مدت 15 ثانیه انجام می دهیم.
- به محض اینکه به "تأخیرها" عادت کردید ، می توانید به عنوان مثال 30 ثانیه وقت آنها را افزایش دهید.
تمایلات به طرفین یک تمرین بسیار ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات مورب شکم است که بر اندازه کمر تأثیر می گذارد. این تمرین برای همه از درسهای تربیت بدنی مدرسه آشنا است.
در این تمرین ، عضلات بیرونی شکمی بیرونی بارگیری می شود. با مطالعه خوب با بار اضافی ، آنها قابل توجه می شوند ، اما برای این کار لازم است روی رژیم غذایی بنشینید تا لایه اضافی چربی را از بین ببرد (در صورت وجود).
اگر شیب درست کنید ، می توانید آن را روی پاهای کمی خم کنید.
"خلاء":
- ما در همه چهار ایستاده ایم و با کمک زانوها و آرنج ها در این موقعیت قرار می گیریم.
- نفس عمیقی می کشیم. در این لحظه ، مطبوعات باید تا حد ممکن آرام باشند.
- بازدم و در عین حال در معده بکشید و مطبوعات را فشار دهید.
- ما به مدت 30 ثانیه بی حرکت هستیم.
- ما در 2-3 رویکرد 15 تکرار تکرار می کنیم.
این یک تمرین استاتیک برای رشد عضلات داخلی مطبوعات شکم (به ویژه عضلات عرضی و عضلات دیافراگم) است.
این تمرین برای کار کردن مطبوعات شکم ایده آل است. این مبتنی بر تنفس است.
برای یادگیری نحوه ایجاد خلاء معده ، باید حداقل 2-3 بار در هفته این تمرین را به طور مرتب تمرین کنید. امکان تنفس برای مدت زمان طولانی تر به تدریج افزایش می یابد و توانایی فشار بخش های مختلف عضلات شکم با تلاش آگاهانه از آن توسعه می یابد. در نهایت ، این اجازه می دهد تا مطبوعات بسیار کارآمدتر نوسان کنند.
باسن دروغ می گوید:
- دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید ، کف دست به کف.
- پاها را در زانو خم می کنیم و به طرفین قرار می دهیم ، در حالی که فراموش نمی کنیم که پاها باید دقیقاً روی سطح بایستند.
- به آرامی ، به آرامی باسن را با کمر بلند کنید. بقیه بدن باید املاک و مستغلات در فرش باقی بمانند.
- کمی پشت را خم می کنیم و عضلات گلوتئال را صاف می کنیم. ما چند ثانیه در این موقعیت حفظ می کنیم.
- ما به موقعیت اولیه باز می گردیم.
- ما 10-15 بار در چندین رویکرد تکرار می کنیم.
هنگامی که تمرین بلند کردن لگن رخ می دهد ، از موقعیت تخمگذار است که مهلت هایی که در مدت زمان کوتاهی هستند می توانند با باسن محکم ، تسکین و الاستیک حاصل شوند. این به دلیل مطالعه خوب آموزش بافت عضلانی واقع در این منطقه اتفاق می افتد. در هر مجموعه ، که تا یک درجه یا درجه دیگر با هدف کار کردن قسمت پایین بدن انسان انجام می شود ، من اجباری شامل اجرای پل گلوتئال است. اجرای آن در دسترس است و علاوه بر این ، نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای ، بلکه برای مبتدیان نیز مطلوب است که از نظر جسمی خوب ، به عنوان علاوه بر سایر تمرینات انجام شده ، نیز حفظ شود. بلند کردن لگن در پشت دارای چندین مزیت غیرقابل انکار است که به دستیابی به باسن زیبا ، چه در بین جنس عادلانه و چه در مردان ، کمک می کند.
نحوه انتخاب تمرینات بدنی برای کاهش وزن شکم و طرفین:
- نشانه های پزشکی/موارد منع مصرف. به عنوان مثال ، افرادی که از پوکی استخوان رنج می برند ، با تمریناتی با حرکات تیز به بهترین وجه رها می شوند. بیماران مبتلا به مشکلات قلب و رگ های خونی باید حرکات وزنه برداری را ترک کنند و در حال دویدن باشند.
- اهداف. هرچه هدف بزرگتر باشد ، باید مجموعه تمرینات پیچیده تر و مؤثر باشد. اگر فقط نیاز به حذف چند کیلوگرم دارید ، تمرینات ساده در ترکیب با رژیم غذایی کم مصرف کافی خواهد بود. برای تأثیر بیشتر و کسب اشکال ورزشی ، انجام تمرینات قلبی و انجام تمرینات برای مطبوعات مهم است.
- شرایط اگر دائماً به ورزشگاه می روید ، فرصت انجام تمرینات با استفاده از شبیه سازهای مختلف. در غیر این صورت ، لازم است آموزش هایی را انتخاب کنید که به راحتی در خانه با وسایل بداهه انجام شود.
قبل از شروع برداشتن طرفین و معده ، لازم است برنامه تهیه کنید. عملکرد بی فکر تمرینات بعید است که اثر مطلوب را ارائه دهد. مجموعه آموزش برای هر شخص به صورت جداگانه ، با در نظر گرفتن ویژگی های بدن ، فرم بدنی اولیه و پارامترهای بدن انتخاب می شود. یک مربی باتجربه باید با این موضوع مقابله کند.
برای به دست آوردن مشاوره ، بازدید از سالن های ورزشی ، مراکز تناسب اندام لازم نیست. یک آموزش با یک متخصص کافی است به گونه ای که او بتواند تمرینات مناسب را انتخاب کند و یک برنامه را تهیه کند. همچنین تکنیک انجام برخی از حرکات را نشان می دهد.
اگر راهی برای تماس با مربی وجود ندارد ، می توانید به سادگی تمرینات عمومی را انجام دهید ، به عنوان مثال ، صبح روز شارژ انجام دهید. با این حال ، فراموش نکنید که اثربخشی زیادی از آن وجود ندارد. بهتر است پس از آن سعی کنید شخصاً یک برنامه آموزشی تهیه کنید ، اما با حسابداری واجب از عوامل زیر:
از بین بردن کمر و معده آنقدر دشوار نیست که در نگاه اول به نظر برسد. نکته اصلی این است که به درستی تنظیم و برنامه ریزی کنید که به دستیابی سریع به هدف مورد نظر کمک کند. و ما در این زمینه به شما کمک خواهیم کرد.